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Kreatin effektiv nutzen

Kreatin steht bei Sportlern ganz oben auf der Liste der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel. Wurde es früher größtenteils von Kraftsportlern genutzt, finden jetzt auch Ausdauersportler Gefallen an Kreatin. Doch Vorsicht: Um ideale Trainingsresultate zu erreichen, sollte man sich im Klaren sein, wie Kreatin richtig angewandt wird.

 

Weshalb Kreatin?

 

Wenn Sie sich mit dem Aufbau von Muskeln oder mit der Steigerung Ihrer Leistungsfähigkeit beschäftigen, sind Sie sicher schon aufdas Thema Kreatin gestoßen. Besonders in den letzten zwanzigJahren ist die Popularität dieses Aufbaupräparates enorm gestiegen. Auch die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) erkennt Kreatin als das effektivste zulässige Mittel zur Nahrungsergänzung beim Muskelaufbauan. Kein Wunder, dass Kreatin schon in weiten Teilen der Sport-Gemeinde zur Leistungssteigerung eingesetzt wird. Sie sollten jedoch genau darauf achten, wie es einzunehmen ist. Ansonsten bleiben diegewünschten Resultate aus.

 

Was bewirkt Kreatin?

 

Kreatin ist einer der wichtigsten Bestandteile bei der Energieversorgung des Körpers während der Trainingsphase. In den Muskeln kommt es in zwei Varianten vor. Hauptsächlich ist es in freier, also ungebundener Form vorhanden. Außerdem aber auch als Kreatinphosphat, besser bekannt als Adenosintriphosphat (ATP), das sich an die körpereigenen Phosphate bindet und dadurch die fürs Training bereitstehende Energie erhöht. Im Normalfall hat derKörper ausreichend ATP, um dieMuskeln ungefähr zehn Sekunden zu belasten. Sinn der gesteigerten Kreatinzufuhr ist also, dem Körper kurzfristig mehr Energiereserven zur Verfügung zu stellen, um die Muskeln länger beanspruchen zu können. Zudem sollen die Energiereserven nach dem Training damit möglichst rasch wieder aufgefüllt werden, um die Zeit der Regeneration möglichst kurz zu halten. So kann das Training über einen längeren Zeitraumintensiver durchgeführt werden.

 

Wo finde ich Kreatin?

 

Fleisch und Fisch haben einen besonders hohen Gehalt an Kreatin (etwa 2 bis 7Gramm Kreatin pro Kilogramm). Der tägliche Kreatinbedarf eines ausgewachsenen Menschen, bei normaler Belastung, liegt bei ca. 1,5 bis 2 Gramm. Unser Organismus kann knapp die Hälfte des benötigten Kreatins aus körpereigenen Aminosäuren bilden. Den Rest müssen wir durch Nahrung aufnehmen. Zusätzliche Kreatinzufuhr ergibt also insbesondere bei Vegetariern und Sportlern einen Sinn. Diese haben durch ihre Ernährungsweise und durch die zusätzliche körperliche Belastung einen höheren Kreatinbedarf.

 

Wie ist Kreatin einzunehmen?

 

Besonders wichtig bei der Einnahme von Kreatin ist die korrekte Menge. Studien zeigen: Der Körper kann nicht mehr Kreatin aufnehmen als er verbraucht. Und die Aufnahme erfolgt auch nur, wenn die Einnahme des Präparatesauf die richtige Art und Weise erfolgt. Kreatin sollte mit viel warmer, aber auf keinen Fall zu heißer Flüssigkeit eingenommen werden. Damit das Kreatin besonders gut vom Körper aufgenommen werden kann, sollten Sie es zudem mit kurzkettigen Kohlenhydraten einnehmen, zum Beispiel Zucker, Traubensaft oder Dextrose. Das gewährleistet, dass die Wirkstoffe schneller in die Muskelfasern gelangen. Ohne warme Flüssigkeit und Kohlenhydrate wird die Kreatin-Zufuhr im Körper deutlich verringert. Traubensaft ist der Saft mit der höchsten Dichte an kurzkettigen Kohlenhydraten. Er ist überall erhältlich und lässt sich leicht in der Mikrowelle oder auf der Herdplatte erwärmen.

 

Was ist die Ladephase?

 

Die Kreatin-Kur beginnt mit der sogenannten Ladephase. Diese erstreckt sich überdie ersten fünf Tage der Aufnahme. In diesem Zeitraum führt man dem Körper eine erhöhte Menge an Kreatin zu. Hintergrund ist, dass der körpereigene Kreatinspeicher dabei vollständig aufgefüllt wird. Empfohlen wird hier eine Menge von ca. 20 Gramm zusätzliches Kreatin pro Tag. Einige Athleten reagieren auf diese erhöhte Kreatinzufuhr mit Beschwerden, etwa einem aufgeblähten Bauch, Übelkeitoder Blähungen. Diesen Symptomen lässt sich allerdings vorbeugen, indem die Ladephase verlängert und die Kreatin-Dosis gleichzeitig verringert wird. Diese Variante sorgt zwar für eine Zeitverzögerung, ist aber deutlich verträglicher. Nach Ende der Ladephase werden dem Körper nur noch 2bis 5 Gramm Kreatin an den Trainingstagen zusätzlich zugeführt.

 

Wann soll Kreatin eingenommen werden?

 

Um den Körper möglichst effektiv zu versorgen, muss das Kreatin zum richtigen Zeitpunkt eingenommen werden. Dieser ist direkt nach dem Training, um die verbrauchtenKreatin-Reserven der Muskeln wieder aufzufüllen. In der Ladephase hingegen sollte man die Kreatin-Dosis über den Tag verteilen. Am besten vor und nach dem Training sowie am späteren Abend.

 

Diät mit Kreatin?

 

Kreatin wird zwar unter anderemzum Aufbau der Muskeln verwendet, es kann aber trotzdem auch bedenkenlos während einer kalorienreduzierten Ernährung eingesetzt werden. Doch aufgepasst: Nur, wenn Sie dabei Sport treiben, erzielt das Kreatin den gewünschten Effekt. Wenn die Kilos auf der Waage nicht schnell genug purzeln, kann das an dem Wasser liegen, das sich in den Muskeln einlagert. Der Gewichtsverlust stellt sich aber spätestens nach dem Ende der Kreatinzufuhr ein.

 

Was, wenn Kreatin nicht anschlägt?

 

Nicht jeder Organismus schlägt gleich auf Muskelaufbau-Präparate an. Nehmen Sie übereinige Zeit Kreatin ein und bemerken keinen gesteigerten Muskelaufbau, gehören Sie eventuell den sogenannten „Non-respondern“ an, bei denen sich trotz zusätzlicher Kreatinzufuhr kein Muskelzuwachs einstellt. Dies kann genetische Ursachen haben. Eventuell lassen sich in diesem Fall mit anderen Kreatin-Formen bessere Ergebnisse erzielen, etwa mit Kre-Alkalyn, Kreatin-Ethyl-Ester oder Krea-Genic.

 

Viel trinken, hohe Reinheit

 

Ob zum Aufbau der Muskeln oder zur Verbesserung der Ausdauer: Bei der Einnahme von Kreatin sollten Sie stets ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen! Viel Wasser fördert den Stoffwechsel und die Fettverbrennung. Zudem sollten Sie auf den Reinheitsgehalt bei den Präparaten achten. Je höher der Gehalt an reinem Kreatin, desto besser. Mindestens sollte er allerdings 99,5 % betragen.


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